Iniciar una dieta keto paso a paso y de manera gradual no sólo es posible sino que además es una gran manera de hacerlo.
Aunque no obtendrás resultados tan rápidos en tu nuevo estilo de vida, lograrás hacer una adaptación más suave.
Además, el hecho de iniciar lentamente e ir introduciendo de manera gradual pequeños cambios en tu vida y en la forma de comer, puede ser más sostenible en el tiempo para algunas personas.
¿Cómo iniciar paso a paso un Estilo de Vida Keto?
Sigue estos pasos a tu propio orden y ritmo, teniendo en cuenta que con cada paso estarás un poco más cerca de alcanzar tu objetivo de iniciar un Estilo de Vida Keto.
Haz uno o varios a la vez, lo importante es que te sientas cómodo con el cambio.
Intenta hacer un paso a la semana, como mínimo.
Este enfoque paso a paso te ayudará a ganar impulso y a lograr resultados que te motivarán a acercarte cada día más a la Dieta Keto.
¡A medida que empieces a sentirte mejor, querrás hacer más!
Las buenas elecciones que haces te llevan a sentirte mejor y esto a su vez te lleva a nuevas y mejores elecciones.
Paso a Paso para iniciar keto con Facilidad:
- Añade grasa.
- Suprime el azúcar.
- Retira los granos.
- Elimina los alimentos procesados.
- Hidrátate, toma agua.
- Incrementa el consumo de vegetales
- Cambia las frutas altas en azúcar por frutas de bajo índice glicémico y pocos carbohidratos
- Cambia las grasas procesadas por grasas naturales.
- Elige lácteos orgánicos, carne alimentada con pasto y pescado salvaje
Ahora hablemos con más de detalle sobre cómo iniciar keto paso a paso y emprender un camino seguro hacia un Estilo de Vida Keto.
1 – Añade Grasa
Este es un excelente primer paso que te llevará con facilidad y paulatinamente a un Estilo de Vida Keto.
Empieza añadiendo una cucharada de mantequilla a tus verduras y otra cucharada al arroz o alimento vegetal con almidón en tu plato.
Te sorprenderás al darte cuenta de que te sentirás saciado muy pronto y aunque tus porciones sean del mismo tamaño de siempre. no necesitarás terminar con toda tu comida.
Préstale mucha atención a las señales que te envía tu cuerpo cuando ya está lleno.
Esto es muy importante porque si aumentas tu ingesta de grasa pero no la equilibras con menos calorías totales y/o menos carbohidratos, ganarás peso.
Para más información te invito a leer La Guía básica de las grasas Keto
2 – Suprime el azúcar
Puede ser que te sientas capaz de eliminar todo el azúcar refinado de una vez por todas o te parezca mejor hacerlo de manera gradual, disminuyendo un poco cada día.
Existen muchas alternativas para los alimentos y bebidas azucaradas de consumo habitual.
Algo que debes tener en cuenta es que el azúcar se camufla bajo muchos nombres distintos, y es un aditivo común en los alimentos procesados, así que será muy importante que revises las etiquetas de todo lo que lleves a tu boca.
Ingredientes ocultos en los alimentos procesados
Esta es una lista de los muchos nombres con los que el azúcar se disfraza en las etiquetas con listas de ingredientes.
Azúcar de mesa, azúcar blanco, azúcar morena, remolacha, miel de caña, panela.
Jarabe de maíz alto en fructosa, ojo con este ingrediente, es uno de los principales causantes de obesidad y diabetes.
Todo lo que termine en «osa» como glucosa, fructosa, sacarosa, galactosa, lactosa y maltosa
Cualquier tipo de jarabe de maíz, agave, caña, sorgo, arroz integral, algarrobo, dátiles…
Jugo de caña líquido y evaporado
Sodas
Jugos de fruta y bebidas envasadas
3 – Retira los granos
Al igual que con el azúcar, puedes retirarlos de golpe o hacerlo poco a poco.
En los granos se incluyen los cereales integrales, las harinas refinadas y cualquier producto elaborado con cereales, granos o harinas.
Para ser más específicos te doy una lista de los alimentos que debes evitar o al menos comenzar a suprimir:
Trigo
Avena
Cebada
Centeno
Maíz
Arroz blanco y arroz integral
Quinua
Otros granos como mijo, amaranto, sorgo, espelta, teff y trigo sarraceno
Estos son los 3 pasos más importantes a la hora de saber cómo iniciar keto paso a paso ya que con ellos eliminan los carbohidratos que contienen glucosa y se inicia el control de la secreción de insulina, uno de los objetivos principales de una dieta keto bien hecha.
4 – Elimina los aceites de semillas procesados industrialmente
Puedes observar que los aceites procesados tienen un color muy claro y transparente y su olor es neutro y casi imperceptible.
Para lograr estas características es necesario extraer el aceite y luego refinarlo y limpiarlo sometiéndolo a altas temperaturas y presión, además de añadir una gran cantidad de productos químicos para lograrlo.
Este proceso oxida las grasas contenidas en estos aceites incluso antes de que lleguen a tu mesa, una de las principales razones por las que son tan inflamatorios.
Los aceites que debes evitar consumir son los aceites de:
Canola
Soya
Mezcla de aceites vegetales
Maíz
Canola
De semillas de algodón
Cacahuete o maní
Girasol
Cártamo
Diferenciar un aceite procesado de un aceite de extracción natural es sencillo, los aceites de extracción natural son sensibles a la luz, se fermentan con facilidad y poseen un color y olor característicos.
La Guía básica de las grasas Keto
Seguimos con 5 consejos más sobre cómo iniciar keto paso a paso
5 – Elimina los alimentos procesados
Sin importar el orden que sigas con el paso a paso, vas a eliminar eficazmente la mayoría de los alimentos procesados cuando comiences a evitar el azúcar refinado y los granos.
Reconocer algunos alimentos procesados es muy sencillo: si la tabla de ingredientes tiene un montón de elementos difíciles de pronunciar, claramente su desarrollo se hizo en un laboratorio y su producción en una fábrica.
Sin embargo siempre hay cierto grado de procesamiento en cualquier producto que no provenga directamente de la granja, hacienda, cultivo, río o mar.
Una buen criterio general es que al comprar un producto con una lista de ingredientes, te asegures de que sean menos de cinco ingredientes y que esos ingredientes sean alimentos reales y no químicos.
Utiliza tu sentido común: un paquete de papas fritas tal vez tenga apenas tres ingredientes, pero eso no significa que sea un producto sin procesar o adecuado para tu salud.
Ahora bien comerte unos chips de batata hechos con aceite de coco en lugar de un tarro de Pringles puede ser una opción.
Sólo asegúrate de saber si la decisión que estás tomando es buena para ti.
6 – Bebe mucha agua
A medida que vas suprimiendo refrescos, jugos de fruta, bebidas energéticas, sodas y cerveza, intenta remplazarlos por agua pura.
El agua es un excelente aliado para eliminar todas las toxinas que se han acumulado en tu organismo por años de consumo de granos, azúcar y aceites procesado.
Otra ventaja importante es que tomar agua puede eliminar esa señal de hambre que crees tener cuando tu cuerpo lo que está pidiendo en realidad es agua.
En lugar de correr a buscar algo para calmar el hambre, toma un vaso de agua y unos 20 minutos. Si todavía tienes hambre, toma un snack natural.
¿No te gusta el agua pura? Prueba el agua con gas. Aunque no es dulce, las burbujas le dan un toque de sabor y te ayudan a remplazar la sensación placentera de tomar una bebida gaseosa. Su aún no es suficiente prueba agregando unas gotas de limón, el resultado es fenomenal.
7 – Aumenta tu consumo de vegetales frescos
El mejor hábito que puedes adquirir al momento de aprender cómo iniciar keto paso a paso es el hábito de remplazar los granos por vegetales
Estamos acostumbrados a acompañar nuestras comidas con pan, papas, arroz y otros granos, la solución más sencilla y saludable es remplazarlos con vegetales.
Hay una enorme variedad de ellos, de diferentes texturas, sabores y colores, que puedes preparar de muchas formas bien sean crudos, cocinados, salteados, asados o en una ensalada.
Hay muchas maneras de reemplazar los granos con vegetales, como los Wraps de lechuga en lugar de tortillas o los fideos de calabacín en lugar del espagueti, o la berenjena para preparar lasaña o canelones.
Y muchas veces el remplazo de harinas por vegetales es simplemente innecesario.
El único sacrificio sería tener que usar tenedor y cuchillo para disfrutar de una jugosa hamburguesa con tocino y queso derretido cubierta con champiñones y cebollas salteados en mantequilla. ¿Crees que el pan hace falta?
8-Cambia las frutas altas en azúcar por frutas de bajo índice glicémico y pocos carbohidratos
Muchas de las frutas cultivadas que son de consumo común hoy en día, no se parecen casi nada a lo que eran cuando crecían en la naturaleza, los productores con el fin de hacerlas más comerciales las han manipulado y como consecuencia su contenido de azúcar es mayor y la cantidad de vitaminas y minerales que contienen es menor.
Frutas como el banano o plátanos, manzanas, uvas, piña, mango, papaya, sandia y obviamente cualquier fruta seca, tienen más alto contenido de fructosa o son de alto índice glucémico . Úsalas con moderación en la etapa de transición y procura no comerlas en la Dieta Keto.
En su lugar puedes comer bayas, cítricos, melocotones, ciruelas o albaricoques.
Otras opciones son algunas frutas tropicales como uchuva, lulo, curuba, guayaba, feijoa, acerola y algunas más.
Dos frutas ideales para la Dieta Keto porque además contienen grasas saludables son el aguacate y las aceitunas.
9-Cambia las grasas procesadas por grasas naturales.
Este paso es muy importante ya que en él se cumplen las premisas de la Dieta Cetogénica.
Me explico: la dieta keto es una alimentación evolutiva y se basa en alimentos naturales como los que consumían nuestros antepasados, así que el primer criterio es que las grasas a consumir sean las que contienen los alimentos de manera natural.
Esto se resume en la grasa de las carnes, los lácteos, las nueces, las frutas altas en grasa y las semillas oleaginosas.
La Dieta Keto se basa en incrementar el consumo de grasas hasta alcanzar un 75% del total de calorías ingeridas en un día.
Pero no basta sólo con aumentar la ingesta de grasas, el criterio de nuevo es que sean grasas saludables de origen natural y sin procesos más allá de su extracción.
Este es el caso de los aceites de coco, oliva y aguacate, que se extraen mediante prensado en frío, sin procesos de purificación por calor, presión o agregado de químicos.
10-La calidad de tus alimentos cuenta y mucho
Tus alimentos no sólo deberían ser naturales, también es importante su procedencia, las técnicas de cultivo, protección de plagas, cosecha, recolección y entrega al consumidor final.
Por ejemplo las frutas y verduras orgánicas contienen más nutrientes que las cultivada de manera convencional, ya que son cuidadas con pesticidas y herbicidas que se acumulan con el tiempo en tu organismo.
La carne de res alimentada con pasto es más alta en grasas beneficiosas como omega-3 y CLA.
El cerdo y el pollo de pastoreo tienen mayor valor nutricional y mejor textura y sabor.
Los huevos de gallinas de pastoreo, en Colombia los llamamos huevos de gallina feliz, tienen yemas de color naranja brillante y yemas fuertes; muy diferentes de sus contrapartes criadas en galpones que son pálidos y desabridos.
Por otra parte es importante tener en cuenta que el ganado, los cerdos y las aves que se crían en establos y galpones, son además suplementados con hormonas para que crezcan y engorden con mayor velocidad, las cuales son muy perjudiciales para nuestro organismo.
La calidad importa, no solo en nutrición y sabor. Los alimentos de buena calidad suplen las necesidades nutricionales del cuerpo y le hacen sentir satisfecho.
Puede ser que creas que comerte una hamburguesa sin papas fritas y sin pan es una buena elección, pero dependiendo de donde la comas y de la calidad de la carne puedes sentirte satisfecho o quedar hambriento.
Es posible que no haya suficiente nutrición en esa hamburguesa, que la carne no sea de buena calidad o no sea 100% carne, los aceites que usan para freírlas, el origen de los vegetales puede ser que sepa delicioso y que tu no lo notes… pero tu cuerpo lo sabrá.
El sentido común es una de las mejores herramientas con las que cuentas para entender cómo iniciar keto paso a paso
Por eso cuando te digo que te comas una hamburguesa sin el pan, me refiero a una que hagas en tu casa, sabiendo los ingredientes que usas para prepararla y en este caso la diferencia si que cuenta.
Yo entiendo que el presupuesto puede ser un obstáculo a la hora de elegir alimentos de la más alta calidad podría estar fuera de su presupuesto.
A todos nos pasa hay momentos en nuestra vida en los que no podemos permitirnos el lujo de comprar frutas y verduras orgánicas (a menos que puedas cultivarlas en tu patio trasero) o carne de res alimentada con hierba.
En este caso mi consejo sería elegir los alimentos menos procesados y la mejor calidad que tu presupuesto te permita.
De nuevo insisto en que cualquier avance es mejor que ninguno en absoluto. Procura buscar los mejores alimentos para ti y tu familia, en la medida de tus posibilidades, pero cuida siempre lo que llevas a tu boca.
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