En este articulo hablaremos sobre las frutas en la dieta keto y la recomendación habitual de evitar su consumo en una alimentación Cetogénica o Low carb
Es claro que esta recomendación resulta polémica, ya que las frutas son consideradas una especie de panacea o alimento milagroso para la salud.
El consenso general es que las frutas son buenas para la salud y que poseen propiedades nutricionales destacadas.
Lo cierto es que lamentablemente muchas frutas son ricas en fructosa, un promedio de un 10% de su peso, el resto es agua y fibra.
Podemos asegurarte que las 5 porciones diarias, sugeridas por médicos y nutricionistas, tienen aproximadamente la misma cantidad de azúcar que medio litro de una bebida gaseosa normal.
Además la fructosa es un tipo de azúcar casi idéntico al que contienen las bebidas y alimentos procesados endulzados con azúcar.
Es decir la fructosa al ingresar al cuerpo tiene el mismo efecto de la glucosa, por lo que provoca el incremento de los niveles de azúcar en sangre y estimula la secreción de insulina.
Esto da como resultado una interrupción de la cetosis y de la quema de grasa que se favorece cuando mantienes bajos niveles de insulina en el cuerpo.
Por otra parte comer mucha fruta puede generar picos de glicemia que aumentan la sensación de hambre y retrasan la pérdida de peso.
¿Cuánta fruta comer?
La respuesta es… depende.
La manera como la fruta afecta tus resultados puede variar de persona a persona dependiendo de su grado de resistencia a la insulina, los niveles de sobrepeso y actividad física y otros factores.
Siempre es bueno tener en cuenta que cada organismo metaboliza de manera diferente los alimentos.
Por lo tanto solo tu puedes saber, de acuerdo a tu experiencia personal, en qué grado comer fruta puede sabotear tus objetivos.
Por tal razón mi consejo es que en lo posible las evites o sólo las consumas una o dos veces a la semana como un postre ocasional.
Si eres un amante de las frutas una buena idea sería agregar una pequeña cantidad, de las que contienen menos carbohidratos y un índice glucémico bajo, a tus ensaladas, para darles ese delicioso toque de dulzura y acidez que tanto nos gusta.
Otra buena manera de disfrutarlas es usarlas como toppings para una mezcla de yogurt griego natural con algunos frutos secos y semillas como linaza o chía.
Las frutas son los dulces de la naturaleza.
Es por esta razón que aunque existan una variedad de frutas que son aptas para la dieta keto, su consumo debe ser de moderado a bajo si no quieres echar por la borda o retrasar tus resultados de pérdida de peso.
Cuando consumas fruta es recomendable que las mezcles con crema de leche o queso crema, ya que la grasa de estos acompañamientos retrasa la absorción de la fructosa al torrente sanguíneo reduciendo el índice glicémico.
A mi me encantan las frutas por lo que me he tomado el tiempo para investigar cuáles de ellas son aptas para la dieta cetogénica, más allá de los frutos rojos, el aguacate y el coco.
Vivo en Colombia, un país con una extensa variedad de frutas tropicales, entre las que, sorprendentemente, se pueden encontrar algunas que son bajas en carbohidratos y cuyo índice glicémico es bastante bajo también.
¿Las frutas son alimentos naturales?
Técnicamente lo son, sin embargo la gran mayoría de frutas que consumimos en nuestro mundo moderno son totalmente diferentes de sus ancestros silvestres.
La necesidad de cultivarlas a gran escala ha dado como resultado un proceso de domesticación para hacerlas más grandes, resistentes a las plagas y mucho más apetitosas para el gusto.
Es por esto por lo que las frutas modernas son más grandes, con cascaras más delgadas, con menos semillas y un sabor más dulce.
El hecho de que sean más sabrosas y fáciles de comer, las hace más comerciales, sin embargo esto ha afectado su tamaño y valor nutricional haciendo que contengan más azúcar que sus antepasados silvestres.
Así que si tienes la fortuna de encontrar algunas frutas que se den de manera espontánea en la naturaleza, siempre serán más saludables, menos dulces y más pequeñas que las que provienen de cultivos masivos.
¿Cuáles son entonces las frutas recomendadas en la dieta keto?
A continuación encuentras 20 frutas con menos de 10 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos de fruta y que además tienen un bajo Índice Glicémico.
Si te encantan las frutas intenta consumirlas en pequeñas cantidades, las tablas indican los carbohidratos contenidos en porciones de 100 gramos, así que procura que tus porciones de fruta sean lo más frugales posible (1/4 de taza a lo sumo) y no las comas a diario.
En esta lista encuentras tres frutas que son super keto: las aceitunas, el aguacate y el coco, ya que contienen grasas naturales que favorecen la cetosis, por lo puedes consumirlas sin restricciones.
Para el coco en particular, su altísimo contenido de fibra da como resultado una cantidad baja de carbohidratos netos y un alto poder nutritivo y saciante.
Notarás que en la lista no se encuentran los arándanos, que se consideran una fruta amigable en keto, la razón es que contienen la no despreciable cantidad de 12 gramos de carbohidratos en 100 gramos de fruta.
Si quieres saber por qué ciertas frutas bajas en carbohidratos como el melón, la patilla, la papaya y la piña, no son recomendables en keto puedes ver este vídeo ¿Qué es el índice glucémico y cómo afecta la pérdida de peso? en nuestro canal de YouTube. Aprovecha la visita y suscríbete a nuestro canal.
Si no conoces algunas de las frutas de la lista déjanos tu duda en los comentarios para poder resolverla, o puedes decirnos como se llaman estas frutas en tu país.
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