La mayoría de nosotros soñamos con un abdomen plano sin grasa, y no es sólo un tema estético, la grasa abdominal es un indicador de desequilibrios en el organismo causados por diversos factores.
Grasa abdominal
Es un tipo de grasa que se acumula alrededor de esta zona, a esto se le conoce como obesidad central o tipo manzana y el mecanismo metabólico que la produce es, en la mayoría de los casos, la Resistencia a la Insulina.
La grasa abdominal se clasifica en: grasa visceral y grasa subcutánea.
La grasa visceral se aloja alrededor de los órganos internos y la grasa subcutánea es la grasa que se aloja en la capa justo debajo de la piel.
Las principales causas de la acumulación de grasa abdominal son: una dieta inadecuada, el sedentarismo, la genética, la edad y los problemas hormonales.
También una digestión lenta aumenta la probabilidad de acumular grasa abdominal.
Tener grasa abdominal en exceso está relacionado con muchas afecciones crónicas, como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas, presión arterial alta, apnea del sueño y ciertos tipos de cáncer.
La grasa visceral aumenta el riesgo de desarrollar estas afecciones más que la grasa subcutánea.
Causas hormonales
La alimentación con exceso de carbohidratos y el sedentarismo se asocian con el aumento de la producción de hormonas, como la insulina, que a su vez contribuyen al exceso de grasa abdominal.
La grasa abdominal es una señal de la acción de las hormonas y en especial los andrógenos aumentan el peso abdominal al estimular la absorción de grasa almacenada.
Todos los organismos tienen una proporción tanto de hormonas masculinas como femeninas, con la menopausia se incrementan en las mujeres los andrógenos a la vez que disminuyen los estrógenos, es por esta causa que la menopausia suele causar cambios en la composición corporal.
Por otra parte, la insulina estimula la captación de glucosa en el cuerpo y si hay exceso de ella, el organismo estimula la absorción de grasa en lugar de glucosa.
Por esta razón, el exceso de insulina es la causa más común para el aumento de peso se acumule en el abdomen.
Salud intestinal y grasa abdominal:
La salud intestinal juega un papel importante en el aumento de grasa abdominal. La microbiota intestinal está compuesta por miles de bacterias, que ayudan a digerir y absorber los alimentos.
Cuando hay un desequilibrio en la microbiota, el cuerpo producirá y absorberá más grasa y calorías que lo normal y el exceso de grasa se acumulará en el abdomen.
Por esta razón, es importante mantener una dieta equilibrada y una salud óptima de la flora intestinal para prevenir el aumento de grasa abdominal.
Mejorar la respuesta a la insulina
La insulina cumple la función de portero en las células, si desarrollas una resistencia a la insulina las células no escuchan la llamada del portero para abrir la puerta y que ingrese la glucosa.
Esto genera una respuesta adaptativa en el cuerpo que consiste en generar más y más glucosa para poder sacarla del torrente sanguíneo y llevarla a las células, en consecuencia cada vez se requiere de mayores cantidades de insulina para cumplir esta función.
Por otra parte, cada vez que comemos se activa la secreción de insulina, pero hay alimentos que la estimulas más que otros.
Los azucares, las harinas y los procesados generan una respuesta muy alta en los niveles de insulina, así como las frutas y cereales de alto índice glucémico.
Debes tener en cuenta que además los productos procesados generan una respuesta inflamatoria en el cuerpo que puede hacer que tu abdomen se vea aún más abultado.
Entonces lo recomendable es una dieta saludable que incluya productos reales y naturales como verduras, proteínas y grasas saludables ricas en omega 3 y frutas bajas en carbohidratos.
Otra recomendación es practicar actividad física regular, como caminar, andar en bicicleta y nadar, mejorará la resistencia general y la quema de grasa.
Dormir lo suficiente para permitir que el cuerpo se recupere y repare ayuda a regular los niveles de hormonas relacionadas con el metabolismo, como la leptina y la grelina y ayuda a reducir los antojos.
Definitivamente una dieta cetogénica es la mejor estrategia alimenticia para reducir la grasa corporal y abdominal y a la vez mejorar tu salud y bienestar
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Come alimentos de bajo índice glicémico
Esto promueve la liberación lenta y constante de azúcares en la sangre, lo que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y los niveles de respuesta a la insulina.
Comer alimentos de bajo índice glicémico ayuda a prevenir los picos de niveles de glucosa en la sangre y los niveles de insulina que pueden, a su vez, contribuir a la acumulación de grasa en el cuerpo.
Los alimentos de bajo índice glicémico también ayudan a promover la sensibilidad a la insulina, lo que mejora la respuesta a esta hormona.
Ayuno intermitente para un abdomen plano sin grasa
Ya hemos visto las ventajas del ayuno intermitente en el control de peso y la regulación de los niveles de insulina.
Pero la recomendación particular en el tema de la grasa abdominal es que, si vas a suprimir una comida que sea en la mañana y también que la última comida del día sea temprano, así se prolonga la ventana de ayuno y s evitan los antojos.
El ayuno intermitente siempre será una excelente estrategia para promover la salud metabólica a largo plazo.
Esta práctica involucra períodos regulares de ayuno, generalmente entre 16 y 24 horas, con el objetivo de reducir la ingesta calórica y promover una mejor sensibilidad a la insulina.
Para saber cómo el Ayuno Intermitente te ayuda e la quema de grasa corporal puedes leer El Ayuno y la Grasa Corporal
Intenta mejorar la salud intestinal
Estos son algunos tips que te ayudarán a favorecer tu flora intestinal y a tener un abdomen plano sin grasa abdominal
Incluye alimentos ricos en fibra en tu dieta como frutas, verduras y semillas, estos alimento contienen prebióticos que ayudan a las bacterias beneficiosas a colonizar el intestino y mejorar la digestión.
Limita al máximo los alimentos refinados como los panes blancos, la pasta y la harina blanca que contienen almidón digerible que aumenta los niveles de glucosa en la sangre y pueden promover el crecimiento de bacterias patógenas.
Los alimentos fermentados, como el kéfir, el kombucha, el yogur y los vegetales fermentados, contienen probióticos, que ayudan a equilibrar la flora intestinal.
Los prebióticos, como los alimentos ricos en inulina, ayudan a promover el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.
El agua es esencial para una buena digestión y mejora la absorción de nutrientes esenciales para una buena salud intestinal.
La actividad física regular puede ayudar a mejorar el funcionamiento del sistema digestivo y promover la liberación de hormonas que promueven una buena salud intestinal.
Una excelente fuente de prebióticos son los Almidones Resistentes lee este articulo y aprende cómo convertir los carbohidratos en fibra o mira el video ¿Cómo comer carbohidratos en la Dieta Keto sin pecar?
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Prueba con algunos suplementos
Algunos alimentos y minerales pueden ayudarte a tener un abdomen plano sin grasa abdominal, voy a mencionar algunos como sugerencia si deseas agregarlos a tu rutina diaria:
El cromo: es un mineral esencial que ayuda al cuerpo a metabolizar mejor los hidratos de carbono.
El cromo puede ayudar a reducir los niveles de grasa abdominal al regular la sensibilidad a la insulina, promover la saciedad y ayudar a mejorar los hábitos alimenticios a largo plazo.
Lo puedes obtener en pastillas o de manera natural de alimentos como el brócoli, las vísceras, la cebolla, los frutos secos y algunas semillas.
La canela: Algunos estudios han demostrado que añadir una merienda que contenga canela a una rutina de alimentación saludable ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, acelerando el metabolismo y reduciendo los depósitos de grasa en el abdomen.
Aunque no existen resultados concluyentes, la evidencia indica que consumir entre una y dos cucharadas de canela diariamente puede ser suficiente para notar efectos positivos en la reducción de grasa abdominal.
Algunos alimentos y bebidas como el astrágalo, la berberina, el té verde, el café, los ajís y pimientas, el ajo, la cúrcuma y el ginseng producen un efecto similar al de la metformina, ayudando a mejorar los niveles de glucosa en sangre y disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y obesidad.
Además, los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 como el salmón, las sardinas y los lomos de bacalao también ayudan a regular los niveles de glucosa.
Incluye también en tu rutina vitamina C, Q10 y resveratrol que son poderosos antioxidantes.
Por último, los yogures contienen probióticos que pueden mejorar la salud intestinal, lo que a su vez puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Otros tips para un abdomen plano sin grasa
- Hacer ejercicio aeróbico. caminar, andar en bicicleta y nadar, mejorará la resistencia general y la quema de grasa.
- Evitar los alimentos procesados. Los alimentos ricos en grasa saturada, grasas trans y aceites vegetales hidrogenados y en azúcar y harinas refinadas aumentan pueden contribuir a la inflamación y a mantener una grasa abdominal excesiva.
- Controlar el estrés. El estrés a menudo causa aumento de peso al generar cambios hormonales en el cuerpo. La relajación a través de actividades como el yoga, la meditación y la respiración profunda puede ayudar a controlar el estrés y disminuir la acumulación de grasa en el abdomen.
- Hacer ejercicios de fuerza. Practicar ejercicios de fuerza regularmente, como levantamiento de pesas, ayudará a aumentar el músculo y a quemar calorías más eficazmente.
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