El Índice Glucémico es determinante en la Salud y la Pérdida de Peso

Aunque tal vez no lo sepas, el índice glucémico es determinante,  en la salud y la pérdida de peso.

Uno de los aspectos más importantes para tener en cuenta en el logro de resultados en la dieta keto, es el índice Glucémico, o Glicémico, de los alimentos, veamos por qué:

El objetivo principal, del estilo de Vida Keto no es, como muchos piensan, lograr el estado metabólico llamado cetosis, más bien se trata de mantener a raya la secreción de insulina en el cuerpo.

¿Qué es el índice glucémico?

El Índice Glucémico es la velocidad de la respuesta de la glicemia, o niveles de azúcar en sangre, a los diferentes tipos de carbohidratos, contenidos en los alimentos.

Es decir,  dependiendo del índice glucémico, estos niveles se dan en picos pronunciados, o en ondas suaves, lo que a su vez, determina la respuesta de la hormona insulina, que se secreta para controlar los picos de glicemia.

Mientras más alto sea el índice glucémico de un alimento, mas intensa será la respuesta insulínica.

Como el propósito del Estilo de Vida Keto, es mantener el nivel de insulina en el cuerpo, lo más bajo posible, tener en cuenta este valor es fundamental, para el éxito de nuestra alimentación cetogénica.

¿Por qué es tan importante mantener el nivel de insulina controlado?

La insulina, tiene una función significativa en el metabolismo de la glucosa, es la encargada de sacarla del torrente sanguíneo y llevarla a las células, para ser usada como combustible.

Hasta acá todo perfecto, el tema es, que otra de sus funciones es convertir la glucosa sobrante en grasa y almacenarla, como reserva energética en el cuerpo.

Estas dos funciones hacen que la insulina, sea la que determine el éxito, o fracaso, en el control de peso, en los niveles de apetito, en la respuesta inflamatoria del cuerpo y en el estado anímico.

Cuando la secreción de insulina se descontrola, debido al alto consumo de carbohidratos en la dieta occidental, el organismo se vuelve resistente a su acción.

Es como cuando vas a una perfumería, y pruebas diversas fragancias, llega un momento en que el olfato se satura, y ya no responde al estímulo.

Lo mismo sucede con la insulina, al haber una sobrecarga de esta hormona, en el organismo, poco a poco se pierde la sensibilidad, y se necesita cada vez mayor cantidad, para que pueda cumplir con su función.

El Índice Glucémico Es Determinante En La Salud

Esta condición anormal en la secreción de insulina,  es lo que se conoce como resistencia a la insulina, o Síndrome metabólico, una enfermedad que crece de manera silenciosa en nuestra sociedad y que es el estado previo a la diabetes tipo 2.

Encuentra más información en La diabetes y la dieta keto 

Los altos niveles de insulina generan enfermedades

El exceso de insulina en el cuerpo es causa de muchas condiciones anormales de salud física y emocional:

El Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP), una de las principales causas, en nuestros tiempos, de infertilidad.

Obesidad, dificultad para bajar de peso y acumulación de grasa corporal.

Ansiedad y depresión.

Desequilibrio hormonal, que causa metabolismo lento, desordenes en la absorción y procesamiento de los macronutrientes, daños en la tiroides.

La resistencia a la insulina es la etapa previa, de la diabetes tipo 2.

Por otra parte, la respuesta inflamatoria del cuerpo, resultante de exceso de insulina, puede favorecer la aparición de:

Enfermedades cardio vasculares

Condiciones neuro degenerativas como el Alzheimer o el Parkinson.

Patologías autoinmunes.

Cáncer: la inflamación, crea el ambiente celular adecuado, para el desarrollo de células cancerígenas.

El Índice Glucémico es Determinante en la Pérdida de Peso

Como ves,  no sólo es importante tener en cuenta los gramos de carbohidratos, que contiene un alimento, sino también su índice glucémico, o capacidad para elevar de manera abrupta los niveles de azúcar en sangre, que estimulan una secreción exagerada de insulina.

Por ejemplo, ciertas frutas como la sandía, el melón y la piña, son bajas en carbohidratos, pero tienen un índice glucémico alto.

En la sandía  es de 70, esto significa que, al comerla, se genera una elevación rápida del azúcar en sangre, que estimula la respuesta insulínica.

Si se genera un pico pronunciado en la glicemia, la insulina actúa de manera rápida, para controlar la elevación del azúcar en sangre, lo que hace que el pico baje, de manera igualmente abrupta, produciendo hambre, ansiedad e inestabilidad anímica.

Una de las mejores razones, por la cual evitar los picos de glicemia, es la montaña rusa emocional.

Cuando el pico de glucemia está alto, te sientes eufórico, lleno de energía, feliz y vital, ya que estimula la secreción de serotonina, que produce una sensación de bienestar, intensa pero efímera.

Al bajar el pico de glicemia, de manera simultánea, baja el estado de ánimo, y de repente te sientes cansado, letárgico, desanimado, de mal humor, o triste, incluso puede dolerte la cabeza o sentirte mareado.

Tu cuerpo pide glucosa porque se vuelve adicto a ella

El mecanismo del cuerpo para pedir más glucosa y sacarte de este estado, es el hambre y los antojos, mientras tu cuerpo genere continuos picos de azúcar en sangre, te será casi imposible controlar la frecuencia, cantidad y calidad de lo que comes.

Te mantendrás en una lucha permanente, contra tu cuerpo y su bioquímica.

Por el contrario, los alimentos de bajo índice glicémico producen una onda suave de azúcar en sangre, que produce un menor estimulo en el páncreas, y una menor respuesta de la insulina.

Es muy útil mantener a la mano, tablas de índice glucémico de los alimentos, estas tablas están divididas en Alto, Medio y Bajo.

Los alimentos con mayor índice glucémico son: las harinas refinadas, los productos de panadería como pan blanco y galletas, las donas, los pasteles, los postres, la pasta, el arroz blanco y en general, todos los productos con alto contenido de almidones, y los procesados, ricos en harinas y azúcar.

Si bien, cada alimento tiene un valor de índice glicémico, este valor no es absoluto.

4 factores para controlarlo y mejorar la respuesta glucémica:

Contenido de Fibra

La presencia de fibra en los alimentos, amortigua el ingreso de la glucosa al torrente sanguíneo, por lo tanto, la forma cómo consumas los alimentos, determina igualmente la respuesta insulínica, no es lo mismo tomar un jugo de fruta, que la fruta entera, ya que la fruta entera contiene fibra.

Estructura:

Los alimentos enteros, hacen que la digestión  sea más lenta, los panes, granos, vegetales, legumbres, frutas  y cereales enteros, ojalá con su cascara, requieren de mayor tiempo de digestión, lo cual disminuye el tiempo de ingreso de la glucosa, al sistema sanguíneo.

Cocción:

Cocinar lo que comes, es una manera de digerirlo parcialmente. Los alimentos crudos, necesitan ser digeridos en su totalidad,

También el tipo y el nivel de cocción, influyen en el índice glicémico, freír y  asar al horno lo eleva considerablemente, lo mejor es hervirlos con la cascara y retirarla después de cocidos, si es necesario, para comerlos.

Algunos productos de índice glucémico medio, como la zanahoria o la avena, se convierten en alimentos de alto índice glucémico, si están cocidos.

Combinación:

Aprender a combinar alimentos, es una manera de controlar la respuesta glucémica, estas son algunas estrategias:

Mezclar las frutas con frutos secos, al agregar grasa y proteína, la digestión se hace más lenta, y contrarresta el efecto estimulante.

Tomar una copa de vino sola, no es lo mismo que acompañarla con unas aceitunas, quesos o carnes.

Comer frutas, con crema de leche o nata, puede ayudar a disminuir su índice glucémico.

Incluir en tu plato, proteínas animales y grasas naturales, es una excelente estrategia de control, de los niveles de azúcar en sangre.

Veamos entonces un resumen con los puntos más relevantes del tema:

1 -El índice Glucémico es la respuesta de los niveles de azúcar en sangre a los alimentos.

2- Uno de los principales objetivos de la alimentación cetogénica o Estilo de Vida Keto, es mantener a raya la insulina.

3- La secreción abundante y continua de la insulina, en respuesta picos pronunciados de glucemia, produce Resistencia a la Insulina o Síndrome metabólico, que pueden producir diabetes tipo 2 y muchas otras enfermedades.

4 – Altos niveles de insulina, obstaculizan la pérdida de peso, haciendo que pierdas todos tus esfuerzos.

5 – Los picos de glucemia producen hambre y antojos, difíciles de controlar con tu fuerza de voluntad.

6 – Una estrategia infalible para bajar de peso, sin esfuerzo, es mantener a raya la insulina.

7 – La montaña rusa emocional, es el resultado de la montaña rusa glucémica.

8 – Es importante que no sólo tengas en cuenta los carbohidratos de los alimentos, el índice glucémico es determinante, para alcanzar tus objetivos.

9 – Hay 4 factores que pueden afectar el índice glucémico de lo que comes: Contenido de fibra, Estructura, Cocción y Combinación.

10 – Un alto índice glucémico, al disparar la insulina,  te saca del estado de cetosis de manera inmediata, arruinando de paso, el segundo objetivo del estilo de Vida Keto.

Otro punto importante, a tener en cuenta, es tu respuesta personal al Índice Glucémico.

Debes tener en cuenta que no todos los organismos reaccionan igual, esto depende de cada metabolismo, y de la flexibilidad que este haya alcanzado.

Así, que mi consejo final, es que tengas muy en cuenta,  el índice Glucémico de los alimentos que elijas, y evites todos los que tengan un IG Alto, si quieres convertir a tu cuerpo en tu aliado, para lograr los mejores resultados posibles.

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