En esta entrada hablaremos de las harinas keto bajas en carbohidratos e ideales para tus recetas de panes , galletas y otros productos horneados keto.
En la alimentación keto y low carb o baja en carbohidratos usamos algunos ingredientes para sustituir la harina de trigo y de otros granos y cereales.
Los más comunes son las harinas de almendras, de coco, de linaza, de semillas de girasol y calabaza y la cáscara de Psilium en polvo.
Todos estos ingredientes son bajos en carbohidratos y libres de gluten, por eso las masas no suben cuando se añade levadura o polvo de hornear.
¿Por qué son keto estas harinas bajas en carbohidratos?
El criterio para que una harina sea considerada keto es que el contenido de carbohidratos sea suficientemente bajo.
Una dieta en carbohidratos se mantiene en un rango de 100-130 gramos de carbohidratos al día.
Y en la dieta cetogénica este rango disminuye de 20- 50 gramos al día.
Sin embargo es importante aclarar que nos referimos a carbohidratos netos, que son los carbohidratos que quedan después de restar los gramos de fibra.
Y esto es una de las características de las harinas keto, que contienen mucha más cantidad de fibra que las harinas refinadas convencionales, es decir son nutricionalmente más completas.
¿Todas las harinas sin gluten son keto?
No, y es muy importante no confundirnos al respecto
Hay muchas harinas sin gluten que son altas en carbohidratos, por lo tanto no cumplen el criterio para ser consideradas keto.
Entre estas se encuentran las harinas de teff, trigo sarraceno, de sorgo o de amaranto.
Estas harinas son generalmente productos procesados que han sido mezclados con almidones de alto índice glucémico como los de tapioca, arroz o maíz.
Y si te tomas un momento para revisar la tabla de ingredientes vas a descubrir que la mayoría de ellas son fortificadas con vitaminas sintéticas.
Es decir, el hecho de que no contengan gluten no significa necesariamente que sean saludables o naturales.
Pero no te desanimes existen muy buenas opciones de harinas bajas en carbohidratos que puedes usar para preparar panes y otros antojos keto y low carb bajos en carbohidratos.
Harina de almendras
La harina de almendras es la más popular de las harinas keto bajas en carbohidratos, este ingrediente único se obtiene de la almendra, que es un fruto seco, libre de almidón.
La harina de almendras contiene mayor cantidad de fibra que cualquier harina blanca y un alto contenido de grasas saludables monoinsaturadas, excelentes aliadas de la salud cardiaca y el control del colesterol
Las almendras ayudan a regular el azúcar en sangre y la insulina, lo que reduce las posibilidades de sufrir alteraciones en el metabolismo.
Es un alimento super nutritivo gracias a las grasas saludables y micronutrientes como vitamina E, manganeso, magnesio cobre o fósforo.
30 gramos de harina de almendra contienen 170 kcal, 15 gramos de grasa, 9 de ellos son ácidos grasos monoinsaturados, 6 gramos de proteína, 6 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra.
Esto se traduce en sólo 3 gramos de carbohidratos por 30 gramos o 9-10 gramos de carbohidratos totales por cada 100 gramos.
Vale la pena resaltar su alto contenido en vitamina E, un antioxidante que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares o neurodegenerativas como el Alzheimer.
¿Cómo preparar harina de almendras?
Puedes preparar harina de almendras casera moliendo almendras enteras y peladas en un molino eléctrico o en un molinillo de café para obtener una harina más fina.
Debes ser muy cuidadoso en el proceso porque si te pasas de tiempo vas a obtener una exquisita mantequilla de almendra, un delicioso accidente, pero te quedarás sin la harina.
1 taza (240 ml) de harina de almendras pesa 100 gramos
La harina de almendras por su alto contenido de fibra y por la ausencia de gluten. absorbe hasta dos veces más líquido que las harinas refinadas.
Harina de Coco
La harina de coco es otra excelente alternativa de harinas keto bajas en carbohidratos, es rica en fibra soluble, 48 gramos por taza, con un alto contenido de proteína y grasas saludables ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en sangre y te mantiene satisfecho por más tiempo.
30 gramos de harina de coco tienen 120 calorías, 8 gramos de carbohidratos netos y 4 gramos de grasa, además aporta hierro.
El coco es rico en triglicéridos de cadena media o MCT, que tienen un papel protagónico en las dietas bajas en carbohidratos y keto.
Los MCT optimizan el control glucémico, favorecen la cetogénesis y contribuyen a prevenir patologías neurodegenerativas.
La harina de coco es ideal para preparar cualquier receta, aunque con algunas precauciones.
La harina de coco por su altísimo contenido en fibra tiende a necesitar mucha más humedad al hornear.
Es muy común que las recetas con esta harina requieran más huevos, muchas veces en proporción de 2-3 por cada 1/4 de taza.
Siempre que uses harina de coco ve con calma, agrega el liquido o los huevos y deja reposar, verás que en poco tiempo absorberá el liquido y la masa se hará más espesa.
Una buena proporción es usar líquido y harina de coco en iguales cantidades. Esto aplica para el agua, la leche, e incluso los huevos.
¿Cómo preparar harina de coco?
Una manera de preparar la harina de coco en casa es usando el afrecho resultante de la extracción de la leche de coco.
Puedes ver la receta de estos dos super ingredientes keto en Leche y harina de coco receta 2×1 sin desperdicio
1 taza (240 ml) de harina de coco = 128 gramos.
Harina de girasol
La harina de girasol, es una harina de textura fina obtenida de semillas de girasol crudas.
Es ideal para las personas alérgicas a los frutos secos, no contiene gluten ni almidón, su sabor es ligeramente dulce, un poco parecido al de la nuez, aunque más neutro.
Esto la hace un ingrediente versátil en la cocina que funciona muy bien en una gran cantidad de recetas.
Tiene un alto contenido de vitamina E, cobre, tiamina, selenio y fósforo.
¿Cómo preparar harina de girasol?
La harina de semillas de girasol es un excelente substituto de la harina de almendras, la puedes preparar en casa moliendo semillas de girasol, hazlo en tandas de 5 segundos en una licuadora de alta potencia o un procesador, con un colador tamiza las semillas licuadas para separar la harina y vuelve a moler lo que queda en el colador, repite hasta terminar.
1 taza (240 ml) de harina de girasol pesa 100 gramos
La harina de semillas de girasol puede almacenarse en un lugar fresco y oscuro y puede conservarse hasta 4 meses fuera de la nevera.
Algunas veces al usar polvo de hornear o bicarbonato, la harina de girasol puede tomar un color verde, no pasa nada si no te molesta el color, por esta razón te sugiero usarla en remplazo de harina de almendras en recetas con cacao o en la pizza, en ambos casos si toma color verde no se va a ver.
Harina de Linaza
La harina de linaza es una de las harinas keto bajas en carbohidratos que ha ido ganando en popularidad debido a todos los beneficios que aporta.
Una de las ventajas de la harina de linaza o de lino es que no sólo remplaza las harinas en las recetas, sino que también puede reemplazar los huevos.
Para remplazar un huevo debes hidratar una cucharada de harina con 3 cucharadas de agua y dejar que aumente su volumen.
Sin embargo la receta no obtendrá las propiedades del huevo, el huevo es un aglutinante y emulsionante que ayuda a que la mezcla sea más ligera, esponjosa y crezca.
Pero puede ser de gran utilidad para recetas veganas y para personas alérgicas a los huevos.
Ahora bien, en una receta cuyo ingrediente básico es el huevo, esta sustitución no va a funcionar
2 cucharadas de harina de linaza aporta 70 calorías, 5 gramos de carbohidratos totales, 4 gramos de fibra (1 sólo carbohidrato neto) y 3 gramos de proteína. Esto hace de la harina de linaza una de las mejores harinas bajas en carbohidratos netos.
Además de ser la mejor fuente vegetal de ácidos grasos omega 3., que ayuda a disminuir los triglicéridos, a reducir el colesterol LDL y reduce la inflamación.
Las semillas de lino también contribuyen a mejorar el transito intestinal previniendo el estreñimiento, un posible efecto secundario en los inicios de tu dieta keto.
El alto contenido de fibra y grasas saludables de la harina de linaza ayuda a controlar tu ansiedad y te mantiene saciado por más tiempo evitando así que comas en exceso.
¿Cómo utilizar la Harina de Linaza?
Es ideal en recetas saladas como panes, galletas y tortillas entre otras.
La harina de linaza se encuentra como linaza molida en los supermercados.
Consejos adicionales harinas keto bajas en carbohidratos
Otras harinas como las de ajonjolí y chía molida también se pueden usar, pero debes seguir recetas o si te gusta experimentar puedes intentarlo, pero ten en cuenta que tu receta puede terminar en fracaso.
Las harinas keto se suelen utilizar de forma conjunta con otros ingredientes como el huevo, las cascaras de Psilium en polvo, la goma xantana, el cremor tártaro y la goma Guar, para mejorar su textura y consistencia.
La cáscara de Psilium en polvo se usa para dar una textura parecida al pan. Al mojarla se convierte en una sustancia gelatinosa. Funciona un poco como el gluten y se utiliza para amasar y dar forma a la masa.
1 cucharada de polvo de cáscara de Psilium pesa 5 gramos
Otra opción para mejorar tus recetas es mezclar varias harinas bajas en carbohidratos, en un mix de harinas que combinadas suman propiedades culinarias y nutricionales.
Sustituciones en las recetas con harinas bajas en carbohidratos
Se puede sustituir la harina de almendras por harina de girasol en las mismas cantidades, el resultado es muy parecido pero el costo es considerablemente menor.
1 taza de harina de almendra = 1/3 de taza de harina de coco.
1 taza de harina de almendra = 1 taza de harina de girasol
Harina de Coco vs Coco Rallado
Debes tener en cuenta que la harina de coco no es lo mismo que el coco rallado, aunque procedan del mismo fruto, y al momento de preparar una receta no se comportan igual.
La harina de coco se obtiene de la fibra del coco a la cual se le ha extraído la leche por lo que en su mayoría es fibra.
El coco rallado por su parte es coco entero al cual no se le ha extraído la leche, esto hace que sea más alto en grasas y que su nivel de absorción de líquidos sea mucho menor.
También existe el coco deshidratado, debes tener en cuenta al comprarlo que no contenga azúcares añadidos, yo suelo usarlo algunas veces como sustitución de la harina de coco, para hacerlo lo muelo o proceso para obtener una textura más fina.
Al momento de preparar la receta es necesario agregar los líquidos poco a poco y dejar reposar, ya que suele necesitar menos cantidad de ellos que la harina.
Algunas recetas con estas harinas son:
Galletas de coco keto con nibs de cacao
Panecillos glaseados de canela
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1 Comentario
Leche y Harina de Coco un 2x1 Sin Desperdicio - Keto Fácil
18 de julio de 2023 a 16:21[…] harinas bajas en carbohidratos aptas para tu alimentación keto y low carb puedes leer esta entrada Harinas keto bajas en carbohidratos […]