Leer las etiquetas de los productos procesados es la mejor manera de encontrar ingredientes ocultos en los alimentos procesados
Por esta razón te invito a ver el vídeo que corresponde a esta publicación en YouTube
Los alimentos procesados están llenos de productos no tan buenos y que pueden sabotear nuestros esfuerzos por tener un peso y una salud adecuados.
Por lo tanto, la mejor alternativa es elegir y preferir alimentos sanos y de un solo ingrediente
Para empezar y conservar los resultados en el mundo keto y low carb el mejor consejo que te puedo dar es evitar los ingredientes altos en carbohidratos y no saludables.
Hay cuatro ingredientes ocultos en los alimentos que siempre debemos buscar al comprar productos envasados: azúcar, almidones, grasas industriales y sustitutos del azúcar.
Azúcar
Existen muchos nombres para nombrar el azúcar ¿Por qué?
Es una de las estrategias de los fabricantes de alimentos, pues si le ponen otro nombre al azúcar, será menos probable que lo reconozcas y que compres el producto.
Otra estrategia es usar más de un tipo diferente de azúcar en el mismo producto, con menos cantidad de cada tipo para poder listarlos más abajo en la lista de ingredientes así los compradores no saben cuánto azúcar contiene en realidad.
¿No te parece engañoso?
Entonces vamos a ver una lista de los diversos nombres que puede tener el azúcar en la lista de ingredientes de los alimentos procesados.
Ingredientes que se parecen al azúcar
- Azúcar de Barbados
- Azúcar de remolacha
- Azúcar morena
- Azúcar de caña
- Azúcar en polvo
- Azúcar cruda
- Azúcar turbinada
- Azúcar amarilla
- Azúcar castor
- Azúcar de coco
- Azúcar de palma de coco
- Azúcar granulada
- Azúcar de uva
- Azúcar glaseada
- Azúcar invertida
- Azúcar moscabada
- Azúcar de palma
- Azúcar de confitería
- Azúcar de maíz
- Azúcar de dátil
- Azúcar de merara
- Azúcar de oro
Azúcares disfrazados de jarabes, siropes o almibares
- Jarabe de arroz integral
- Sirope de mantequilla
- Almíbar de algarrobo
- Jarabe de maíz
- Sólidos de jarabe de maíz
- Almíbar dorado
- Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o de maltosa
- Sirope de malta
- Almíbar refinado
- Sirope de arroz
- Jarabe de sorgo
- Sirope de melaza
Nombres que pueden confundirte
- Malta de cebada
- Jugo de caña
- Cristales de jugo de caña
- Caramelo
- Jugo de caña deshidratada o evaporada
- Malta diastática
- Cristales de Florida
- HFCS
- Malta
- Moscabado
- Panocha
- Rapadura
- Sucanat
Ingredientes con nombres químicos
- Dextrano
- Dextrosa
- Diastasa
- Disacáridos
- Etil Maltol
- Fructooligosacáridos
- Fructosa
- Galactosa
- Glucitol
- Glucosa
- Sólidos de glucosa
- Isoglucosa
- Lactosa
- Levulosa
- Maltodextrina
- Maltosa
- Sacarosa
Azúcar con nombres que sugieren que son naturales y saludables
- Néctar de agave
- Zumo de fruta
- Concentrado de jugo de fruta
- Miel
- Melaza negra
- Néctar de coco
- Dátiles
- Fruta seca
- Jarabe de arce
- Melaza
Lo cierto es que azúcar es azúcar y debes evitarla en todas sus formas.
Busca con lupa todos estos azúcares ocultos en la lista de ingredientes, y ten en cuenta que en el conteo de carbohidratos de la etiqueta nutricional los carbohidratos que son menores a 1 gm serán reducidos a cero.
¿Brillante no?
Almidones
Es importante que recuerdes que todos los almidones se convierten en glucosa al ingresar a tu cuerpo así que debes limitar al máximo o evitar por completo el consumo de almidón refinado.
Las fuentes principales de almidón son el trigo y el maíz así que sé muy minucioso al buscar estas dos amenazas a tu dieta.
Adicionalmente debes evitar todos los cereales y todas las harinas excepto las de frutos secos.
También debes alejarte de todas las verduras y legumbres con almidón, como los granos y los tubérculos.
Veamos entonces la lista de almidones infiltrados en tus etiquetas:
Cereales y semillas altos en almidón
- Trigo
- Maíz
- Quinua
- Arroz salvaje
- Amaranto
- Cebada
- Trigo sarraceno
- Sorgo
- Teff
- Avena
- Mijo pop, rojo y otras variedades
- Arroz
- Centeno
Trigo camuflado con distintos nombres
- Trigo partido
- Durum
- Trigo Einkorn
- Escanda
- Farina
- Farro
- Kamut
- Orzo
- Sémola
- Espelta
- Triticale
- Salvado
- Bulgur
- Cuscús
- Harina de Graham
- Bayas de trigo
- Harina blanca
Almidones disfrazados de espesantes
- Arrurruz
- Harina de maíz
- Maicena
- Dal
- Habas
- Inulina
- Lenteja
- Batata
- Mandioca
- Yuca, mandioca
- Harina de garbanzo o Gram
- Semilla de algodón
- Almidón modificado
- Celulosa en polvo
- Papa
- Camote
- Sago
- Taro
- Soya
- Tapioca
- Ñame
- Plátano
- Mesquite
- Almidón vegetal
Grasas Industriales
Lo primero que debes tener muy en cuenta es que no todas las grasas son iguales.
Si quieres saber más te invito a leer La guía básica de las grasas Keto
Por eso es tan importante que revises la lista de ingredientes para que puedas evitar o limitar los productos que los contengan. y para encontrar los ingredientes ocultos en los alimentos keto.
Debes poner especial atención a la presencia de grasas trans producidas de forma artificial.
Por norma general aparecen en las etiquetas como aceite “parcialmente hidrogenado” o manteca vegetal.
Debes saber que el uso de estas grasas está prohibido en Europa y muy pronto lo será también en los Estados Unidos debido a sus efectos inflamatorios que son negativos para la salud.
Mi consejo es que limites al mínimo el uso de margarinas y aceites vegetales muy procesados.
Todos estos se producen a altas temperaturas, y se les añaden solventes, desodorantes y cloro para eliminar su sabor, color y olor característicos.
En cambio los aceites de oliva, coco y de frutos secos se prensan en frío y se procesan al mínimo.
Los aceites vegetales son ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-6 (PUFA), que son menos estables a ciertas temperaturas.
El desbalance entre ácidos grasos omega-6 y omega-3, a causa de una alimentación rica en grasas procesadas y alimentos envasados, tiene efectos potencialmente negativos para la salud
Por lo tanto, lo ideal es elegir aceites y grasas más naturales y/o con procesos industriales mínimos.
Para evitar las grasas trans debes revisar la lista de ingredientes y no sólo la etiqueta de información nutricional.
Bajo estos nombres se ocultan las grasas trans:
- Diglicéridos
- Todo lo hidrogenado
- Aceites Inter esterificados
- Margarinas
- Monoglicéridos
- Todo lo parcialmente hidrogenado
- Mantecas vegetales
Estos son los aceites vegetales a evitar:
- Canola
- Maíz
- Algodón
- Semilla de uva
- Salvado de arroz
- Cártamo
- Soya
- Girasol
- Mezclas de aceites vegetales
- Aceite vegetal
Debes prestar especial atención a productos como las vinagretas, aderezos y salsas ya que en la mayoría de ellos se usan aceites vegetales refinados.
Si la cantidad de grasas trans artificiales es pequeña, hasta 0,49 gramos por porción, la etiqueta de la información nutricional mostrará 0 gramos en las grasas trans.
Así que revisa los ingredientes antes de concluir que un producto es libre de grasas trans.
Aunque hay pequeñas cantidades de grasas trans naturales en alimentos enteros como la carne y la mantequilla, son las grasas trans artificiales las que debemos evitar.
Sustitutos del Azúcar
Los sustitutos del azúcar bajos en calorías se clasifican en: alcoholes de azúcar, edulcorantes artificiales y edulcorantes naturales.
Los que debes evitar al máximo son los edulcorantes artificiales, presentes en las gaseosas y bebidas de dieta, las aguas saborizadas y muchos productos Zero.
Busca estos nombres en la lista de ingredientes:
Alcoholes de azúcar
- Eritritol
- Xilitol
- Glicerol
- Isomaltitol
- Lactitol
- Maltitol
- Manitol
- Sorbitol
El Eritritol es uno de los edulcorantes recomendados para la dieta keto y low carb, es cero calorías y no estimula la insulina.
El Xilitol se utiliza en algunas recetas por sus propiedades que aportan suavidad y textura cremosa a algunas recetas como el helado.
Sin embargo es rico en carbohidratos y puede estimular la insulina por lo que debe usarse de manera muy esporádica.
Estos son los nombres de los edulcorantes artificiales
- Sucralosa (Splenda)
- Acesulfame K
- Alístame (Aclame)
- Aspartamo (Nutra Sweet)
- Ciclamato (Sucaryl)
- Neotame
- Sacarina (Sweet ‘N Low)
Y por último los extractos naturales con propiedades endulzantes
- Stevia
- Fruta del Monje
Ambos son aptos para el consumo en una dieta keto y baja en carbohidratos
Hasta acá llegamos con nuestra lista de ingredientes ocultos en los alimentos.
Todos ellos son ingredientes sospechosos, que están infiltrados y disfrazados en los productos procesados.
Si quieres impedir que saboteen tus esfuerzos debes buscarlos con lupa en la lista de ingredientes de cualquier producto envasado, empaquetado o enlatado.
Ahora que sabes sus nombres no te podrán engañar.
Si, entiendo que son muchos así que imprime la lista o guárdala en tu móvil y consúltala cuando vayas de compras o compres en línea.
Aprender a identificar lo que comes te ayudará a elegir tus alimentos con confianza y sin errores que echen por tierra todos tus esfuerzos.
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