En este articulo nuestro tema será el papel de las grasas en la dieta keto, hablaremos con detenimiento, del macronutriente keto por excelencia, las grasas.
Es un hecho: nadie quiere un exceso de grasa en su cuerpo, podríamos pensar que lo que lo causa es el consumo de este macronutriente ¿será verdad?
Existen muchos mitos alrededor de este controversial grupo de alimentos que, lo aceptemos o no, son esenciales para el correcto funcionamiento de tu cuerpo. Veamos:
Existen tres grupos de macronutrientes, que aportan energía al cuerpo para que pueda funcionar apropiadamente: las proteínas, los carbohidratos y las grasas.
Este último grupo, ha sido satanizado por algunos defensores de las dietas bajas en calorías.
Sin embargo, se ha comprobado que las grasas, contribuyen a la salud de la piel y del pelo, regulan ciertas hormonas que ayudan a mejorar el funcionamiento del metabolismo y le permiten al cuerpo absorber vitaminas liposolubles, como son las vitaminas A, D, K y E.
Entonces ¿Cuáles son los argumentos de sus detractores?
Uno de ellos, es que aportan 9 calorías por gramo, en comparación con las 4 calorías por gramo de las proteínas y los carbohidratos.
Esto nos llevaría a concluir que, si se consumen en exceso, pueden ocasionar un aumento del peso corporal.
Y tendría sentido si el metabolismo se tratara solamente de una contabilidad de calorías consumidas versus calorías quemadas, pero el tema es mucho más complejo.
Nuestro cuerpo es una compleja maquina bioquímica y hormonal, lo que nos lleva a tener que analizar los procesos que se desarrollan en el cuerpo en respuesta al consumo de diferentes elementos bioquímicos y la reacción del organismo a ellos.
Las grasas en la dieta cetogénica
En una dieta cetogénica o baja en carbohidratos, la grasa es la fuente principal de energía, por lo tanto, es fundamental que sepas elegir grasas saludables, y comer la cantidad suficiente.
Como la grasa es tu ingrediente principal, necesitas conocerla y saber sobre ella, para eso hemos creado esta guía básica de las grasas keto, así que comencemos:
¿Cómo Absorbe las Grasas el Cuerpo?
Al digerirse, los alimentos que las contienen, los triglicéridos se rompen para formar ácidos grasos individuales y glicerol.
Los ácidos grasos de cadena larga, saturados e insaturados, van al torrente sanguíneo, envueltos con colesterol y proteínas, para ser utilizados o almacenados como grasa corporal.
Los ácidos grasos, de cadena corta y media, van directamente al hígado, donde se pueden convertir en cetonas, para ser usados como fuente de energía rápida.
Además, es menos probable, que se almacenen en el cuerpo como los ácidos grasos de cadena larga.
Las carnes son una optima fuente de grasas y proteínas
¿Es malo el colesterol?
El colesterol, es una sustancia cerosa que sólo se encuentra en las grasas animales y, a diferencia de los ácidos grasos, no aporta energía.
El cuerpo necesita del colesterol, para producir las hormonas esteroideas, la vitamina D y los ácidos biliares, necesarios para digerir la grasa.
Nuestras células producen colesterol; la mayor parte del colesterol en sangre proviene del cuerpo y no de los alimentos que consumimos.
Por regla general, el colesterol en los alimentos no influye mucho en los niveles de colesterol en sangre y, por lo tanto, tampoco aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿Qué grasas debes comer?
Lo mejor, es comer las grasas que se hallan presentes, de forma natural, en los alimentos y no hayan sido procesadas.
Por décadas las organizaciones de salud han aconsejado reducir el consumo de grasas saturadas.
Una recomendación que se basa principalmente, en estudios alimenticios y epidemiológicos, de baja calidad y poco confiables.
Gracias a muchos nuevos estudios, se ha reevaluado el beneficio del consumo de grasas saturadas naturales, dentro de una alimentación saludable.
Las grasas saturadas, se encuentran en muchos alimentos que se recomiendan como ingredientes principales, en una dieta keto o baja en carbohidratos equilibrada.
Ningún alimento contiene un 100 % de grasa saturada, monoinsaturada o polinsaturada, sino que contienen una mezcla de dos o tres de ellas.
Por ejemplo, las carnes de res o de cerdo, con contenido graso, tienen aproximadamente la misma cantidad de grasa monoinsaturada y saturada, y grasa polinsaturada, en una menor proporción.
Pero en algunos alimentos, suele predominar un tipo de grasa.
Por ejemplo, la mantequilla está compuesta, en su mayoría, por grasa saturada, y el aceite de oliva por grasas monoinsaturadas.
Podemos concluir entonces, que los alimentos sugeridos, en esta guía básica de las grasas, para la dieta cetogénica, se encuentran en alguna de las tres categorías: grasas saturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas, sin embargo la verdad es que todos son en realidad una mezcla de varios tipos de ellas.
La manteca de cerdo contiene un 45% de grasas saturadas y un 45 % de girasas monoinsaturada… si, no estas leyendo mal el 45 % de la grasa de la manteca de cerdo es el mismo tipo de grasa del aceite de oliva que contiene un 73% de grasa monoinsaturada, pero ese debe ser el tema de un próximo articulo, ahora sigamos
¿Cuál es el secreto para equilibrar las grasas en la dieta keto?
¿Dónde está el criterio para consumir las grasas saludables que necesita nuestro cuerpo? La respuesta es: ¡En los ácidos grasos!
Ácidos Grasos Omega – 6
Se encuentran en casi todos los alimentos, incluida la carne, los frutos secos y las semillas, pero también en los aceites vegetales y de semillas (girasol, soya, semilla de algodón y maíz) y los alimentos procesados que los contienen.
La sugerencia es evitar estos aceites ya que son muy procesados.
Ácidos Grasos Omega – 3
Se encuentran en el pescado graso, y en la carne de ganado alimentado con pasto.
Son fundamentales para la salud del cerebro, el control de la inflamación, y para la estructura celular.
Se ha llegado a la conclusión, de que la dieta original del ser humano estaba compuesta por cantidades, similares en proporción, de grasas omega-3 y omega-6.
Sin embargo, con el incremento de los alimentos procesados en la dieta, podemos estar consumiendo 15 veces más omega-6, que omega-3.
Es muy importante lograr un equilibrio entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Para igualar la proporción, de omega-6 y omega-3, es recomendable consumir pescados grasos con frecuencia, elegir carne y productos lácteos, de animales alimentados con pastura, y evitar en lo posible todos los alimentos procesados.
El ácido linoleico omega-6 y el ácido alfa-linolénico omega-3, son ácidos grasos esenciales, porque el cuerpo no puede producirlos, entonces deben ser suplementados con el consumo de ciertos alimentos.
Para seguir entendiendo este macronutriente, fundamental para nuestra Dieta Keto no dejes de leer nuestra próxima entrada ¿Cómo Elegir Las Grasas Adecuadas?
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