¿Los Frutos Secos Engordan? o te Ayudan a Perder Peso

Seguramente te has preguntado si los frutos secos engordan o te ayudan a perder peso, al parecer aún no tenemos clara la importancia que tienen dentro de nuestra alimentación keto y lowcarb.

Entonces ¿por qué se comparan con las papas fritas y otros pasabocas procesados haciéndote creer que no sólo no son saludables sino que además te engordan?  

Nada más lejos de la verdad, los frutos secos son muy saludables.

Lo importante es que no hayan sido alterados por la industria alimenticia con procesos que modifican sus propiedades naturales con aceites, coberturas dulces y métodos de cocción que afecten su composición nutricional.

Sin embargo por muchos años nos hemos preguntado si los frutos secos engordan o ayudan a perder peso.

Esto se debe a la idea de que comer nueces, cacahuetes, avellanas, pistachos, maní, almendras, macadamias, pecanas, piñones… estimula el sobrepeso.

Este es un mito, y afortunadamente expertos en nutrición lo han desmentido una y otra vez, por que se apoyan en estudios científicos.

No sólo no engordan, son buenos para tu salud

Entonces los frutos secos no engordan y además son ricos en grasas instauradas, que son las grasas buenas para nuestro cuerpo.

Esta característica hace de los frutos secos unos de los alimentos y snacks más saludables que puedas consumir.

Es por esta razón que en la alimentación keto y Lowcarb se recomienda  su consumo habitual, de ser posible a diario.

Otras propiedades

Los frutos secos le proveen a tu cuerpo  proteínas, grasas saludables y fibra, que además de nutrirte generan un efecto saciante,.

Con sólo comer un puñado de ellos tu hambre o ansiedad se ven saciadas, además por su alto contenido de grasas insaturadas, como ya vimos.

Esto es de especial importancia si no llevas una alimentación baja en carbohidratos ya que muchas personas tienden a consumir entre comidas postres, comida chatarra, bebidas con azúcar, pasabocas, galletas y productos de panadería.

En cualquier caso, seas keto, lowcarb o sigas una alimentación tradicional, sustituir al menos uno de estos antojos, por un puñado de frutos secos puedes ser muy beneficioso para tu peso y tu salud en general.

Qué dicen los expertos

En un meta análisis, compuesto por seis estudios prospectivos de cohortes, con una muestra de más de 420.000 sujetos, y cuyos resultados fueron publicados en la revista Nutrition & Metabolism, se concluye lo siguiente:

«El consumo de frutos secos puede ser beneficioso en la prevención del síndrome metabólico y el sobrepeso».

Esto significa que no sólo es un grupo de alimentos que no produce sobrepeso, en niveles adecuados de consumo, sino que además, puede contribuir en el tratamiento de la obesidad dentro de un estilo de vida con un patrón alimenticio saludable.

¿Cuál es entonces el origen del mito?

La verdad es que hemos sido condicionados por el paradigma nutricional, que impera en el mundo desde los años 70 del siglo pasado.

Una de las características de este paradigma es el haber convertido a las grasa en las culpables de toda enfermedad, especialmente, qué gran contradicción, las grasas de origen natural.

Bueno, los frutos secos están incluidos dentro de esta categoría.

Por ser altos en grasas fueron acusados y condenados por la industria alimentaria que popularizó los productos 0% grasa y light.

La industria alimenticia aliada con la publicidad nos vendió la idea de que todas las grasas naturales son dañinas, elevan el colesterol, tapan las arterias,  engordan, enferman y matan…

Los frutos secos son altos en calorías

Este no es un mito, es la verdad pura y dura, al tratarse de alimentos con un alto porcentaje de grasas, con 9 calorías por gramo, en comparación con las proteínas y carbohidratos, con 4 calorías por gramo.

Entonces, si bien es cierto que no es un mito que sean altos en calorías, si lo es que se pueda evaluar la calidad de un alimento por su contenido calórico o que todas las calorías son iguales.

Que un alimento sea bajo en calorías no significa que sea sano y mucho menos natural, la gran mayoría de alimentos light o 0% grasa, son un coctel de sustancias químicas que están muy lejos de ser buenas para tu salud.

Por otra parte, los frutos secos son ricos en ácidos grasos linoleico o linolénico, dos ácidos esenciales que no son sintetizados por nuestro cuerpo y deben ser obtenidos de alimentos que los contengan.

Son también ricos en ácidos grasos monoinsaturados, que incrementan el colesterol HDL o denominado “colesterol bueno”

Los frutos secos te ayudan a adelgazar

Gracias a su alto contenido en fibra tienen propiedades saciantes, su absorción es lenta por lo que no eleva los niveles de azúcar en sangre y su digestión igualmente lenta nos hace sentir satisfechos por más tiempo.

Cuando comes frutos secos, como snack entre comidas, los antojos por otros  productos ultra procesados disminuyen o se eliminan por completo.

No todos los frutos secos son recomendables

Si bien todos los frutos secos tienen las propiedades nutricionales y metabólicas que hemos mencionado, no todas sus presentaciones o preparaciones son beneficiosas para ti.

Debes evitar todos los que sean fritos, en aceites de baja calidad y llenos de grasas procesadas trans, también los que son confitados, cubiertos con chocolate o con cubiertas crocantes.

Entonces te recomiendo que los consumas tostados, en el estado más natural posible, y que revises muy bien las etiquetas, en especial sin son empacados y procesados a nivel industrial.

Los frutos secos en tu estilo de vida keto y low carb

Entonces ¿Los frutos secos engordan? la respuesta es un rotundo no, los alimentos permitidos y recomendados para nuestro estilo de vida incluyen los frutos secos naturales y tostados.

Los más bajos en carbohidratos son: las nueces y las pecanas, con 4 gramos de carbohidratos por 100 gramos de frutos secos, les siguen las macadamias con 5 gramos, las avellanas y las nueces del nogal con 7 gramos, el maní con 8 gramos, las almendras y piñones con 9 gramos.

En cada caso son los gramos de carbohidratos contenidos en 100 gramos, que son más o menos 3 puñados de frutos secos.

Por otra parte los pistachos (15 gramos) y las castañas de cajú también llamadas anacardos o marañones (30 gramos) no son recomendables para una dieta cetogénica, un solo puñado de ellos puede agotar más de la mitad de tu consumo diario de carbohidratos.

La advertencia es, que a pesar de ser ricos en grasas, lo cual es ideal para nuestra alimentación keto,  también son fuente de carbohidratos.

Así que  si quieres bajar de peso procura que tu consumo diario no sobrepase un puñado de ellos, pero por favor nunca los elimines de tu lista habitual de compras.

Un ingrediente keto por excelencia

Los frutos secos, especialmente las harinas y las cremas o mantequillas, son los ingredientes favoritos para sustituir las harinas de cereales como el trigo, el arroz, el maíz , la avena y el centeno. Sobre todo para panes, postres y otras preparaciones bajas en carbohidratos.

En este caso los beneficios son los mismos que si se comen como snack, sin embargo cuando los usas como parte de tus recetas, su consumo será menor y su utilidad y aporte dentro de la cocina cetogénica y low carb irremplazable.

También puedes usarlos en la preparación de galletas, muffins, tortas, panes  y cupcakes bajos en carbohidratos, para aprovechar su sabor, aroma y textura y enriquecer estas recetas.

Puedes añadirlos a tu yogur, ensalada o crema y para darle un toque crujiente a cualquier preparación, en general los frutos secos son una adición que aporta sabor, textura y nutrición a tus platos.

Una idea maravillosa es preparar con ellos mantequillas con un 100 % de frutos secos, las más comunes son las de maní, almendras, avellanas y macadamias.

Es muy difícil conseguir estas cremas o mantequillas en el supermercado, que sean 100% frutos secos, así que te sugiero que las prepares en casa.

Cómo preparar mantequilla de frutos secos:

Los frutos secos, por su alto contenido de grasas, se convierten de manera natural en mantequilla, cuando los trituras en un procesador de alimentos.

Sólo tienes que añadir una buena cantidad en el recipiente y comenzar a procesar.

En primer lugar se convertirá en una masa con pequeños trozos, con una textura Crunch, si te gusta así puedes terminar el proceso en este punto.

Si deseas obtener una crema o mantequilla lisa, continua el proceso hasta obtenerla.

Si ves que la masa se pone muy espesa puedes añadir unas gotas de aceite de coco derretido para suavizar, no recomiendo el de oliva porque puede alterar el sabor.

En ambos casos agrega sal al gusto y si quieres un toque de edulcorante como eritritol o estevia  para resaltar el sabor.

Otra idea es agregarle a una parte de la mezcla una o dos cucharadas de cacao en polvo o cocoa, para lograr una Nutella casera baja en carbohidratos.

Sin embargo, aunque sean 100% naturales, estas mantequillas las debes consumir con moderación, ya que al procesar los frutos secos, la fibra se descompone y los hace más digeribles lo que  aumenta su Índice Glucémico.

Puedes usar estas mantequillas para tus postres, para untar tus chaffles, waffles y Pancakes Keto,  pero en muy poca cantidad.

Acá termina nuestro tema, espero haber resuelto con éxito la pregunta ¿ Los Frutos Secos Engordan o te Ayudan a  Perder Peso?

En definitiva los frutos secos son un super alimento, indispensable en cualquier alimentación baja en carbohidratos, natural y saludable.

Eso si , si tienes en cuenta las recomendaciones hechas a lo largo de este artículo.